Smetti di trattare il tuo congelatore come una terra di cibi dimenticati e ghiacciati.

Smetti di trattare il tuo congelatore come una terra di cibi dimenticati e ghiacciati.

Investi in contenitori per alimenti trasparenti per cereali sfusi, noci e semi per rendere gli ingredienti visibili e attraenti. Organizza il cibo in modo che gli oggetti (cereali, snack, ecc.) siano raggruppati insieme. Tieni le opzioni più nutrienti davanti e spingi le leccornie sul retro (è più probabile che afferri ciò che puoi vedere).Avena all’antica: ottima per il porridge caldo o l’avena da asporto durante la notte.Riso integrale germogliato: la germinazione rende i nutrienti facilmente assorbibili e cuoce più velocemente.Mix per pancake germogliati: questi pancake integrali e ricchi di noci sono ottimi prima di grandi allenamenti o gare.Lievito nutrizionale: spolverare il condimento all’aglio, quasi di formaggio su popcorn, pasta, insalate o patatine fritte per aggiungere un tocco di vitamina B12, un nutriente essenziale per la produzione di energia.Pasta di ceci: una ciotola di pasta di ceci fornisce carboidrati e proteine ​​vegetali.Olio d’oliva biologico: un alimento base che viene spruzzato su tutto e utilizzato per cucinare.Veri burri di noci: il burro di mandorle alla vaniglia e cannella è assolutamente delizioso e indulgente.Proteine ​​del siero di latte: aggiungi un misurino a frullati, mix di pancake, avena e praticamente a tutto il resto. Cerca la certificazione NSF, il che significa che è progettato per gli atleti più performanti.Wild Planet Tonno e Sardine: Il pesce in scatola è un’incredibile fonte di nutrienti di cui il corpo ha bisogno, tra cui calcio, zinco, proteine, ferro e vitamina D. Scelgo Wild Planet per il suo impegno per la sostenibilità e il benessere degli animali.Latte d’avena: per fare scorta e non sprecare spazio nel frigorifero, acquista piccoli cartoni di latte d’avena stabili da conservare in dispensa e trasferiscili in frigorifero se necessario.

Il frigorifero registra la maggior rotazione degli alimenti poiché ospita più articoli deperibili. Cerca di mantenere una selezione minima di ingredienti qui per limitare gli sprechi alimentari e garantire la freschezza. Investire in contenitori trasparenti aiuta con l’organizzazione. Sostituisci gli alimenti usati spesso e cerca di limitare le opzioni per gli articoli meno usati o meno salutari.

Aminoacidi di Braggs: gli atleti hanno bisogno di sodio. Ottengo il mio aggiungendo un filo di questa salsa di soia alternativa ai pasti. Bonus aggiuntivo, gli amminoacidi aiutano a ricostruire i muscoli danneggiati!Ricotta: spesso trascurata come alimento dietetico della vecchia scuola, la ricotta è un’opzione molto ricca e ricca di proteine. Mi godo uno scoop come spuntino quasi tutte le mattine.Crauti: aggiungi questi crauti caricati di probiotici a panini, insalate e uova per un gustoso tocco di salute.Uova allevate al pascolo: sono un amante delle uova, ma la scelta di una fonte di qualità è fondamentale.Hummus: usa l’hummus nei panini, come salsa o anche mescolato alla polpa di una patata dolce al forno.Love Beets: spesso ho poco tempo, quindi cuocere al vapore o arrostire le barbabietole è difficile. Tengo a portata di mano confezioni di queste barbabietole precotte da aggiungere a tutte le mie insalate e talvolta anche ai frullati.Carne macinata allevata con erba: è versatile, facile da preparare e ricca di ferro.Tempeh: Questa è la mia alternativa alla carne vegetale preferita, specialmente in una salsa piccante di arachidi.Bacche: tutta la frutta è ottima, ma mirtilli e lamponi ricchi di antiossidanti sono sempre la mia prima scelta.Super Greens: cerco di mantenere il mio frigorifero carico di verdure fresche di stagione, ma almeno avrò sempre un contenitore di queste insalate a portata di mano.

Smetti di trattare il tuo congelatore come una terra di cibi dimenticati e ghiacciati. Gli atleti impegnati possono trarre grandi vantaggi da un congelatore pieno di opzioni che rendono un’alimentazione sana facile e veloce. Quando si tratta di scegliere gli elementi con cui rifornire il congelatore, cerca gli alimenti che vorresti mangiare freschi. Ci sono così tante opzioni in quest’area che non è più necessario sacrificare la nutrizione o il sapore per mangiare cibi surgelati.

Ricorda di utilizzare questo spazio anche per la preparazione dei pasti futuri e gli avanzi. Ad esempio, prepara dei burrito extra per la colazione, avvolgili e congelali per pasti mattutini facili per tutta la settimana. Oppure sbucciare e tritare le banane che stanno maturando troppo velocemente, congelarle per frullati o utilizzarle in forno in seguito.

Tazze per la raccolta quotidiana: dai frullati alle scodelle, ne tengo una varietà rifornita per il rifornimento immediato post-allenamento o quando non ho voglia di cucinare ma voglio comunque un pasto a base di cibi integrali.Frutti di mare: i frutti di mare freschi sono costosi e molto deperibili. Tengo a portata di mano una grande varietà di merluzzo, mahi e salmone surgelati e porzionati singolarmente.Broccoli di Trader Joe & Kale Pizza Crust: dopo aver provato molte croste di pizza alternative, questa è la mia preferita in assoluto. È anche un ottimo modo per assumere verdure e fibre senza sacrificare il consumo di pizza.Brodo di ossa: le opzioni congelate aiutano a garantire la freschezza. Ottimo per zuppe, stufati, liquidi di cottura o semplicemente sorseggiando. I brodi nutrienti e ricchi di collagene possono aiutarti a mantenerti soddisfatto e migliorare la salute delle articolazioni.Hamburger vegetariani: adoro il risotto ai funghi e il cavolo del Dr. Paeger e spesso ne riscaldo uno o due per uno spuntino a base di piante.Hash Browns: farli da zero è estenuante, ma adoro aggiungere patate o altre miscele di hashish di ortaggi a radice per creare pasti completi.Spinaci biologici: sono facili da aggiungere a piatti cotti o da miscelare in frullati.Noci e semi: questi ingredienti ricchi di grassi e altamente nutrienti possono irrancidire nelle dispense calde e umide. Conservarli congelati ne garantisce la freschezza e la qualità.Prodotti: dall’ananas al mais, i prodotti surgelati sono buoni quanto freschi e non devi preoccuparti che siano stagionali o che vengano mangiati rapidamente.Gelato: non si può negare che nel mio congelatore ci sia sempre una pinta di gocce di cioccolato o di menta. Essere sani e in forma è molto più facile se non sei eccessivamente restrittivo.

Hai la tua routine di camminata giù. Stai partecipando a riunioni di camminata, ti piacciono le lunghe passeggiate a pranzo, raggiungi il tuo obiettivo di passi ogni giorno e stai vedendo benefici fisici e mentali. Ma sta diventando un po’… vecchio. Forse stai raggiungendo un plateau. È tempo di sfidare te stesso!

Ecco sei modi per accelerare il tuo allenamento a piedi.

1

AGGIUNGI PICCOLI PESI

Se non ne possiedi già una coppia, prendi una serie di pesi da 3-5 libbre. Portare pesi mentre cammini è una grande sfida in più, ma se vuoi andare ancora oltre, prova a pompare le braccia con loro. Il peso e il movimento extra aiutano a tonificare le braccia e brucerai ancora più calorie.

2

POMPA LE TUE BRACCIA

Anche se non hai pesi, il semplice atto di muovere di più le braccia mentre cammini aumenta lo sforzo. Ma non esagerare: l’oscillazione controllata delle braccia è meglio di un movimento irregolare. Tieni i gomiti lungo i fianchi e non oltrepassare la metà del petto.

3

AGGIUNGI “SPRINT”

Aumenta la velocità della tua camminata in brevi raffiche per una sfida in più. Scegli le distanze predeterminate in anticipo e fai di quelle i tuoi sprint. Ad esempio, se cammini per il tuo quartiere, prova a “scattare” ogni quarto blocco. Potresti persino farne un gioco: ogni volta che vedi qualcuno vestito di blu, accelera per 20 secondi.

4

CERCA COLLINE O ALTRE SFIDE

Cerca un terreno più duro se riesci a trovarlo. Cerca le colline che puoi salire, le scale che puoi salire o anche qualche appoggio diverso come la sabbia su cui camminare. Puoi anche farlo su un tapis roulant aumentando l’inclinazione: cerca solo di mantenere la stessa velocità di quando camminavi su un terreno pianeggiante. Queste piccole differenze aumentano la frequenza cardiaca e l’instabilità ti fa lavorare di più.

5

GUARDA IL TUO FREQUENZA CARDIACA

Usa la tua frequenza cardiaca come guida per il tuo livello di intensità mentre ti alleni con una formula semplice. Innanzitutto, sottrai la tua età da 220. Quindi, calcola l’85% di quel valore per il livello superiore e il 65% per il livello inferiore. Per la massima efficienza, ti consigliamo di cercare di rimanere entro tale intervallo durante la tua passeggiata. Se non possiedi un cardiofrequenzimetro, scegline uno tradizionale che ti avvolga il petto o opta per uno dei tanti orologi fitness in circolazione.

6

AGGIUNGI ALTRI ESERCIZI

Prova a iniziare o terminare una passeggiata con altri esercizi per aggiungere un ulteriore allenamento di forza. Inizia con alcune ripetizioni di squat o affondi: potresti persino fare un affondo mentre cammini. Sarai sorpreso di quanta tonificazione puoi ottenere da questa routine aggiuntiva.

Senza dubbio, l’autunno è uno dei periodi migliori dell’anno per uscire all’aperto. Le temperature più fresche e il bel fogliame sono gli incentivi perfetti per fare una passeggiata o riunire la famiglia per un’escursione. L’aggiunta di una passeggiata quotidiana alla tua routine può anche mantenere bassi i livelli di stress, migliorare la salute del cuore e aiutarti a perdere peso.

Inoltre, se la camminata non è già inserita nella tua routine, questo è il momento migliore per iniziare in modo che l’abitudine si formi prima che arrivino il freddo e gli elementi invernali. Usa questi obiettivi di camminata per rimanere motivato e migliorare la tua resistenza e la salute generale.

OBIETTIVI PER I CAMMINATORI PRINCIPIANTI

1

PROVA UN NUOVO PERCORSO OGNI SETTIMANA

Per assicurarti di poter mantenere la tua nuova routine di camminata durante l’inverno e oltre, usa questo periodo dell’anno per sperimentare e trovare opzioni alternative al tuo percorso abituale. Questo può includere un parco o un sentiero escursionistico diverso, una pista in una scuola superiore o in un college locale o persino invertire il percorso intorno al quartiere. Variare il terreno può mettere alla prova muscoli diversi e mantiene le cose interessanti e ti aiuta a rimanere entusiasta di fare una passeggiata quotidiana, indipendentemente dal tempo.

2

ISCRIVITI A UN EVENTO A PIEDI

Alcuni dei migliori eventi di camminata si tengono alla fine dell’anno (pensa: Thanksgiving Turkey Trots e Jingle Bell 5Ks), e molti sono virtuali quest’anno, quindi puoi farli ovunque. Trova una gara adatta al tuo livello https://harmoniqhealth.com/it/ di forma fisica e concentrati sul divertimento invece di prendere le cose troppo sul serio con obiettivi di tempo elevati. Raggiungere il traguardo dei tuoi primi 5K o 10K è un’esperienza motivante che ti spinge verso il tuo prossimo obiettivo di camminata, che potrebbe portarti più lontano o più velocemente.

3

RECLUTA LA TUA FAMIGLIA

Coinvolgere i membri della famiglia nelle tue passeggiate quotidiane ti aiuta a renderti responsabile e fornisce anche tempo di legame di qualità. Chissà, forse la tua influenza positiva si ripercuoterà sui tuoi cari e finirà per aiutare anche loro a rimettersi in forma. Dai un’occhiata a questi metodi per far salire a bordo il tuo partner, come camminare con un passeggino e suggerimenti per coinvolgere i bambini. Anche gli amici a quattro zampe possono essere ottimi compagni di camminata. Rendi un obiettivo familiare esplorare nuovi parchi nazionali e mantenerlo eccitante rendendolo una caccia al tesoro per belle foglie e una ricca fauna selvatica.

OBIETTIVI PER CAMMINATORI INTERMEDI

4

REGISTRA IL TUO CIBO PER 30 GIORNI

Se vuoi fare il passo successivo e prendere sul serio la tua forma fisica alla camminata, la dieta è fondamentale. Con le vacanze dietro l’angolo, è importante sfruttare questo tempo per entrare in sintonia con la tua alimentazione e eliminare le cattive abitudini comuni che possono farti tornare indietro. Può essere facile esagerare con le prelibatezze autunnali come le caramelle di Halloween e le bevande zuccherate (guardando il latte speziato alla zucca). Un punto di partenza facile è tenere un diario alimentare con un’app come MyFitnessPal, che tiene traccia di quante calorie stai consumando e bruciando. Una volta che hai un’idea della tua assunzione, puoi apportare modifiche intelligenti, come ridurre le bibite e bere più acqua.

5

ESPLORA LA NATURA DUE VOLTE A SETTIMANA

Non c’è niente come immergersi nel fogliame vibrante e respirare l’aria frizzante dell’autunno, motivo per cui vale la pena fare lo sforzo di trovare un pezzo di natura. La ricerca mostra che passare più tempo nella natura ha benefici tangibili per la salute, tra cui l’aumento dei livelli di energia e dell’umore e il miglioramento della concentrazione. Stabilisci l’obiettivo di immergerti nella natura almeno due volte a settimana (ciao, sabato e domenica). Parchi, sentieri escursionistici o anche un breve viaggio in un lato diverso della città per un percorso multiuso sono solo alcuni dei modi per sfruttare Madre Natura.

6

INIZIA UNA ROUTINE DI CROSS TRAINING

Anche se camminare è un ottimo esercizio a basso impatto, è comunque possibile ferirsi se trascuri l’allenamento incrociato. Rafforzare il tuo corpo con attività complementari come lo yoga, il ciclismo o il sollevamento pesi ti mantiene in salute e aiuta a sviluppare i muscoli, il che significa che raggiungerai i tuoi obiettivi ancora più velocemente. Anche mescolare la tua routine mantiene le cose divertenti, quindi ora è il momento ideale per sperimentare diverse forme di esercizio per trovare ciò che ti piace di più, oltre a camminare. Quando ti stai godendo la vita all’aria aperta durante una passeggiata, prenditi del tempo per fare alcuni movimenti a corpo libero, come le flessioni su una panchina del parco.

OBIETTIVI PER CAMMINATORI AVANZATI

7

AGGIUNGI INTERVALLI

Se di recente hai notato un altopiano nella tua forma fisica, valuta la possibilità di variare il ritmo della camminata per includere alcuni intervalli più veloci e ad alta intensità. Camminare a un ritmo più veloce brucia più calorie, migliora la resistenza cardiovascolare e supporta la longevità e le temperature autunnali più fresche rendono più facile spingersi oltre. Può essere semplice come aumentare il ritmo di 30 secondi ogni 5 minuti durante le tue normali passeggiate oppure puoi provare questa introduzione di 4 settimane al piano di camminata HIIT.

8

AUMENTA LA TUA DISTANZA

Percorri altri 1–2 miglia per ogni passeggiata del fine settimana. Stabilire nuovi obiettivi di distanza è motivante per l’allenamento e consolidare abitudini di camminata coerenti, soprattutto nei giorni in cui non hai voglia di allacciarti. Fai scorta di alcuni strati indispensabili e sarai pronto per una durata più lunga in un clima autunnale vivace.

9

FOCUS SUL RECUPERO

Sebbene il recupero sia importante per tutti i livelli di fitness, poiché i tuoi allenamenti di camminata diventano più lunghi e più intensi, è una buona idea dedicare più tempo a mantenere il tuo corpo sano. Ciò significa dormire a sufficienza, seguire una routine di stretching e prestare attenzione all’alimentazione pre e post allenamento.

Fai progressi ogni giorno mentre lavori su obiettivi di fitness e nutrizione, come fare più passi. Vai a “Piani” nell’app MyFitnessPal per il coaching quotidiano e attività facili da seguire per mantenerti motivato.

Una cosa è prendersi una pausa consapevolmente dalla routine di allenamento, ma a nessuno piace essere messo da parte dall’esercizio a causa di qualcosa al di fuori del loro controllo. Ammalarsi o infortunarsi può significare che alcuni giorni, settimane o mesi di distanza dalla palestra sono giustificati. Ma dopo un periodo di pausa, riprendere le tue abitudini di esercizio può sembrare intimidatorio e decisamente frustrante. Tuttavia, non deve essere così, se hai gli strumenti e la prospettiva giusti a tua disposizione.

Qui, i professionisti del fitness e della riabilitazione spiegano come rimettersi in forma mettendo al primo posto anche la salute e il benessere.

1

RIQUALIFICA LE TUE ASPETTATIVE

Per quanto sia importante recuperare la forza fisica, è altrettanto importante acquisire la giusta mentalità per poterlo fare. Non è divertente rendersi conto che non sei veloce o forte come una volta e questo può essere davvero frustrante per le persone che tornano a fare esercizio, spiega Kim Chula-Maguire, un fisioterapista.

“Con i miei clienti di terapia fisica, cerco sempre di mettere le loro attuali capacità nel contesto della loro ferita o malattia”, dice Chula-Maguire. “Li incoraggio a non confrontare la loro prestazione attuale con la loro migliore prestazione di sempre, ma piuttosto, a pensare al giorno peggiore che hanno avuto durante il loro tempo libero. Questo potrebbe essere il primo giorno dell’infortunio o il giorno dopo l’intervento, per esempio, e poi confrontare quel momento con quello che hanno fatto oggi. Se stanno meglio oggi nel loro giorno peggiore, stanno facendo progressi!”

2

INIZIA FACILE

Potresti avere un’idea in testa di cosa vuoi fare per i tuoi primi allenamenti. Fai di meno, consiglia Kelly Lease, un fisioterapista. “Se va bene, puoi sempre aggiungere più attività in seguito dopo un periodo di riposo o recupero sufficiente. Se esageri all’inizio del tuo ritorno all’esercizio, c’è un rischio maggiore di re-infortunio o battuta d’arresto, che a sua volta ritarda un processo di recupero altrimenti salutare.