Funzionalmente, il bicipite fa una cosa: flette l’articolazione del gomito.

Funzionalmente, il bicipite fa una cosa: flette l’articolazione del gomito.

Wurtman, J.J. (1988). Desiderio di carboidrati, cambiamenti di umore e obesità. Journal of Clinical Psychiatry, agosto (49) Suppl 37-9.

Con la scuola ora di nuovo in pieno svolgimento, potresti aver considerato in più di un’occasione come preparare un pranzo sano per tuo figlio, o se davvero fare un pranzo e optare invece per un pranzo caldo. Mentre un pranzo caldo è sicuramente più facile, mandare tuo figlio a scuola con un pranzo almeno un paio di volte alla settimana ti dà un’ottima opportunità per aiutarlo a modellare le sue abitudini alimentari. (A proposito, vale anche per te.  Porta il tuo pranzo al lavoro invece di mangiare fuori e probabilmente avrai un pasto molto più equilibrato, ipocalorico e meno costoso.)  Certo, è un pasto delicato bilancia. La decisione tra ciò che vorresti che tuo figlio mangiasse e ciò che pensi che in realtà metterà da parte influenza le tue scelte. Dovresti mettere le carote che sai che Johnny rifiuterà solo così è esposto alle verdure? Che ne dici dei suoi biscotti con gocce di cioccolato preferiti semplicemente perché sai quanto lo renderà felice? Senza che tu sia lì a guardare oltre le spalle dei tuoi figli e a supervisionare l’assunzione, il pranzo della scuola è davvero la loro opportunità per esercitare un certo controllo sulle scelte alimentari. (Possono scegliere di cestinare, barattare o mangiare il tuo pasto attentamente pianificato). E ora potrebbe essere la tua occasione per consolidare ulteriormente i tuoi sforzi per allevare mangiatori sani, liberi da battaglie alimentari e abbuffate di cibo spazzatura.

Alcuni consigli di base

Mira all’equilibrio. 

Cerca di includere qualcosa di ciascuno dei principali gruppi di alimenti (un cereale integrale, un alimento contenente proteine ​​come carne, fagioli o legumi, un frutto, una verdura e un prodotto lattiero-caseario o altro alimento contenente calcio) nel cestino del pranzo di tuo figlio ogni giorno. Anche se sceglie di non mangiare tutto, tuo figlio inizierà a capire cosa include un pasto equilibrato. Considera la possibilità di includere un elemento zuccherino o “cibo spazzatura” a porzione controllata, a seconda delle tue filosofie alimentari e delle preferenze del bambino.

Aumenta l’esposizione a cibi sani. 

Un pranzo preparato ti offre un’opportunità perfetta per continuare a esporre tuo figlio a una varietà di cibi sani. Come affermato da Cook in un articolo di recensione del 2007 che sosteneva che i bambini siano ripetutamente esposti a una varietà di cibi sani, “ai bambini piace quello che sanno e mangiano quello che vogliono”. Uno dei modi migliori in cui i genitori possono aiutare i propri figli a sviluppare abitudini alimentari sane è esporli ripetutamente a un’ampia varietà di alimenti. Anche se i bambini potrebbero non accettare il nuovo cibo al primo tentativo, con ripetuti tentativi e familiarità con il cibo, diventeranno più propensi a sviluppare una preferenza per esso. Usa l’ora di pranzo come un’opportunità per esporre i tuoi figli a una piccola quantità di un alimento precedentemente rifiutato. Anche se scelgono di non mangiare, la semplice esposizione può aiutare ad aumentare le possibilità che lo apprezzino in futuro. Di solito occorrono fino a 15 tentativi affinché un bambino accetti un alimento precedentemente rifiutato.

Insegna il controllo delle porzioni.

Uno studio del 2003 sui bambini in età prescolare condotto da Orlet Fisher et al. hanno scoperto che quando la dimensione della porzione è stata raddoppiata, i bambini hanno mangiato dal 25% al ​​29% in più rispetto alle porzioni degli alimenti adatte all’età, anche se hanno consumato solo i due terzi delle porzioni più piccole del pasto. Preparare un pranzo ti offre un’opportunità perfetta per prestare attenzione al controllo delle porzioni. Usa i sacchetti, prova a misurare quale sia in realtà una porzione standard del cibo e prova a raccogliere alcuni elementi intrinsecamente controllati per il pranzo al sacco come la salsa di mele e il formaggio a pasta filata.

Coinvolgi tuo figlio.

Il modo migliore per assicurarti che i tuoi figli mangino effettivamente il cibo che metti nel loro cestino del pranzo è dare loro un certo controllo su ciò che accade lì dentro. Anche i mangiatori più esigenti amano alcuni cibi sani. Assicurati di includere ogni giorno almeno un articolo salutare che tuo figlio ama nel suo cestino del pranzo. E la prossima volta che esci al supermercato chiedi ai tuoi figli il contributo di quale cibo sano vorrebbero avere nei loro cestini del pranzo. Il semplice esercizio di aiutarli a selezionare i loro preferiti (molti dei quali sono probabilmente pieni di zucchero) li aiuterà a imparare quali tipi di alimenti sono salutari per il loro corpo e quali sono meno salutari. Ma non escludere completamente i preferiti zuccherini in quanto ciò incoraggerà a cercare le cose quando non stai guardando. Ricorda solo il controllo delle porzioni e la moderazione. Inoltre, quando chiedi ai tuoi figli come sono andate le loro giornate, considera anche di chiedere del pranzo. Cosa mangiavano e cosa buttavano? Potresti essere sorpreso da ciò che condividono.

Se hai figli più grandi, lavora per trasformare il lavoro di preparare il pranzo in una delle loro responsabilità. Condividi con loro il requisito dell’equilibrio per il pranzo al sacco (vedi sopra) e lascia che decidano cosa inserire. Prima di trasferire la responsabilità, potresti dare loro una breve lezione sulle cose che consideri quando prepari un pranzo, come scegliere un intero ricco di fibre cereali piuttosto che la versione bianca altamente elaborata, carni più magre, frutta e verdura di diversi colori, ecc.  Inizialmente potresti ispezionare per assicurarti che il pranzo non includa solo diversi Twinkies e una bibita, ma alla fine potresti voler passare lentamente alla fiducia le loro scelte e dando periodicamente un sopralluogo a sorpresa. Ricorda, per la maggior parte, i bambini avranno a disposizione solo gli oggetti che possono trovare in casa. Questo ti offre una buona opportunità per ricontrollare nel complesso se stai massimizzando l’accesso a cibi sani rispetto alle versioni più altamente lavorate e meno salutari.

Rendi divertente il mangiare sano

I bambini, in particolare i bambini in età prescolare ed elementare, amano i cibi confezionati in modo divertente. Forse tuo figlio avrà maggiori probabilità di mangiare le carote se le impacchetta in un sacchetto decorato in modo divertente. O forse tuo figlio rifiuterà totalmente sedano e uvetta se offerti separatamente, ma se presentato come “formiche su un tronco” (sedano con burro di arachidi e uvetta) potrebbe mangiare il cibo. Fai solo attenzione a evitare trucchi di marketing in cui i cibi spazzatura sono confezionati con i personaggi preferiti di tuo figlio (come gli snack alla frutta Sponge Bob). Questo aiuta il tuo bambino ad amare ancora di più le cose zuccherate. Questi alimenti sono accettabili, ma potrebbero essere offerti meglio nel loro noioso sacchetto di plastica trasparente.

Alcuni pranzi di esempio

Fuori le idee per il pranzo? Dai un’occhiata alle nostre ricette salutari per bambini. Inoltre, ecco un paio di idee per il pranzo facili da realizzare che seguono i suggerimenti di cui sopra e potrebbero aiutare i tuoi figli ad espandere le loro preferenze alimentari:

Burro di arachidi e banana con burro di arachidi naturale, banana a fette e pane integrale tagliato a forma di cuore di dimensioni divertenti per mostrare al tuo bambino un po’ di amore in più. Includere alcune carote baby e un pacchetto (n) (opzionale) di snack alla frutta. Mettici 50 centesimi per comprare il latte.Sandwich di tacchino con hummus e pomodoro su pane integrale. Aggiungi un formaggio a pasta filata, alcuni cracker, una mela e un paio di barrette di fichi. Includere una bottiglia d’acqua a misura di bambino con una spruzzata di limone.Prova gli avanzi di ieri sera. Non dimenticare di includere una forchetta/cucchiaio/coltello di plastica (se necessario). Aggiungere alcuni pomodorini, un uovo sodo e un po’ di salsa di mele. Considera una tazza di budino a basso contenuto di zucchero.Che ne dici di una piccola avventura con un paio di panini californiani e noci edamame insieme a uva rossa, una tazza di gelatina e un po’ di soldi per il latte?

Queste sono solo alcune idee per aiutarti a iniziare. Ma non sentirti limitato: prendi in considerazione i suggerimenti sopra e altre priorità alimentari che sono importanti per te e sii creativo e tu e tuo figlio potreste scoprire alcune nuove creazioni divertenti che ti avvicinano ancora di più al tuo obiettivo di allevare mangiatori sani .

Il calcio è lo sport più popolare al mondo e non è mai stato così evidente come durante il torneo della Coppa del Mondo FIFA. Non solo milioni di persone amano guardare il calcio, ma amano anche giocarci. Se vuoi seguire le orme in grande forma di giocatori come Cristiano Ronaldo del Real Madrid, prova questo allenamento ispirato al calcio che incorpora agilità, pliometria, forza e allenamento della velocità. 

ALLENAMENTO AGILITÀ

Trapani a scala

Usando una scala di agilità, seleziona un metodo per muoverti attraverso la scala. Ad esempio, potresti iniziare con una marcia in avanti a ginocchio alto attraverso ogni casella e poi passare a una forbice laterale se sei più avanzato. Per prendere di mira la parte superiore del corpo, muoviti attraverso la scala con le mani mantenendo una posizione di flessione. Una volta che hai imparato questa mossa, accelera e recita le parole della tua canzone preferita, dell’alfabeto o del giuramento di fedeltà mentre ti muovi attraverso la scala. Potrebbe sembrare semplice, ma questa mossa aumenterà la frequenza cardiaca e il cervello funzionerà.

Trapani a cono

Imposta sette coni nello schema mostrato. Usando le lettere M, N, I, T, Y, seleziona un ordine in cui creerai quelle lettere con il tuo schema di movimento attraverso i coni. Tocca ogni cono che crea la lettera mentre ti muovi attraverso ogni schema a un ritmo appropriato per te. A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi scegliere di camminare, saltare, fare jogging, sprint o shuffle. Dopo aver completato ogni lettera con il tuo schema di movimento, cambia l’ordine delle lettere e riprova. Per una maggiore sfida cardiovascolare, prova ad affrontare la stessa direzione in cui crei ogni lettera e allontana i coni più lontano. Se stai lavorando con un partner e ti piace una piccola competizione, passa il tempo seguendo lo schema o scambia i turni per ogni lettera.

FORMAZIONE PLIOMETRICA

La scatola salta

Il salto richiede potenza esplosiva, prodotta dalle unità motorie di tipo II e dalle fibre muscolari. Nel corso del processo di invecchiamento, se le fibre muscolari di tipo II non vengono utilizzate regolarmente, possono atrofizzarsi e perdere la capacità di produrre potenza esplosiva quando richiesto. I vantaggi dell’allenamento delle fibre muscolari di tipo II includono una potenza migliorata e un tono muscolare potenziato.

Inizia imparando come atterrare: arrotola sulle punte dei piedi, quindi fai rotolare i piedi fino ai talloni. Quando i talloni toccano terra, spingi il peso sui fianchi: questo ti insegnerà ad atterrare correttamente. Inizia con due serie di quattro o cinque squat jump sul posto e costruisci fino a box jump (saltando su una piattaforma o box appositamente costruita), eseguendo serie da sei a otto salti; riposa da 45 a 60 secondi tra ogni serie.

Salti dell’interruttore affondo

Abbassati in un affondo stabile con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Contrai i glutei ed esplodi da terra, atterrando nella posizione di affondo opposta. Usa le braccia per aumentare l’altezza e l’intensità. (Regressione: affondi alternati con passo indietro delle gambe)

ALLENAMENTO DELLA FORZA

Luccio addominale TRX

Posiziona saldamente la parte superiore dei piedi nelle culle per i piedi posizionate direttamente sotto il punto di ancoraggio. Sdraiati sulla pancia con le mani poste sotto le spalle e le dita rivolte in avanti. Coinvolgi gli addominali e spingi il corpo da terra finché i gomiti non sono dritti in una posizione di plank. Solleva i fianchi verso il soffitto e tira le gambe verso il petto. Tieni le gambe dritte e forti e le punte dei piedi appuntite. I tuoi piedi dovrebbero essere incollati insieme durante l’esercizio. Continua il movimento finché i fianchi non si spostano direttamente sopra le spalle in una posizione un po’ in verticale.

Altalene dure con kettlebell

Seleziona un peso impegnativo ma sicuro e inizia il tuo swing con i fianchi. Sostieni il core e stringi i glutei nella parte superiore dell’altalena e mantieni una buona cerniera dell’anca sul fondo. (Regressione: stacco con manubri a gamba tesa)

ALLENAMENTO DELLA VELOCITÀ

Il pattinatore della banda di velocità tiene

Usando una fascia elastica fissata alla vita e una superficie stabile, esci dove c’è abbastanza tensione sulla fascia per tenerla dritta. Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra, incrociandola dietro la destra. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi finché la coscia destra non è quasi parallela al pavimento. Spingere indietro nella posizione di partenza e passare all’altra gamba. Mantieni l’equilibrio in ogni posizione prima di spingere verso l’altra. Per bruciare più calorie, spingiti più velocemente, ma mantieni l’equilibrio. 

Intervalli misti di tapis roulant

Inizia con un riscaldamento di cinque minuti e poi imposta il tapis roulant al 2% (un buon “piatto” che imita la corsa all’aperto). Fai una camminata/corsa di 60 secondi (RPE 5-6) seguita da una corsa/corsa di 60 secondi a (RPE 7-8). Rallenta il tapis roulant fino a 2,0-3,0 mph e fai uno shuffle laterale di 30 secondi alla tua destra e uno shuffle laterale di 30 secondi alla tua sinistra (RPE 5-6). Abbassa l’intensità per un minuto (RPE 2-3) e ripeti tre volte. Se lo desideri, puoi aumentare l’inclinazione del 2% ogni round per aumentare l’intensità.

Niente dice forza come un paio di bicipiti forti e definiti. Tutti, dai bodybuilder e atleti agli atleti principianti, eseguono esercizi per i bicipiti nelle loro routine settimanali di allenamento della forza, ognuno cercando di ottenere quell’aspetto atletico che i bicipiti aiutano a raggiungere. Ora, i bicipiti non sono il muscolo più forte o più grande del corpo, ma non si può sostenere il fatto che i bicipiti siano uno dei migliori muscoli da prodottioriginale.com “spettacolo”.

Il bicipite si trova sulla parte anteriore del braccio tra la spalla e il gomito. Funzionalmente, il bicipite fa una cosa: flette l’articolazione del gomito. Si potrebbe pensare che gli esercizi per i bicipiti siano piuttosto limitati poiché si muovono solo in una direzione, ma con più di 20 varianti del collaudato curl per bicipiti in piedi, è facile trovare alcuni esercizi che siano comodi, stimolanti e migliori adatto a te.

Oltre ai manubri, gli esercizi di curl per bicipiti possono essere eseguiti con una varietà di attrezzature come bilanciere, barra per curl EZ, cavi e tubi di resistenza. Quale attrezzatura scegli può anche determinare il tipo di presa che usi. Il bicipite è un muscolo a due teste, con una testa “corta” situata all’interno del braccio e una testa “lunga” situata all’esterno del braccio. Quando si esegue un curl per bicipiti con un bilanciere o una barra ponderata, una presa stretta enfatizzerà la testa lunga, mentre una presa più ampia si rivolgerà alla testa corta. Anche la posizione del polso (supinazione (palmi in alto), pronazione (palmi in basso) o neutra (palmi in dentro)) gioca un ruolo in quale parte del bicipite viene presa di mira.

Il curl bicipite, con tutte le sue varianti, ha ancora molto altro da offrire. Con l’aggiunta di un po’ di lavoro per la parte inferiore del corpo, cambiamenti nella posizione delle braccia e un po’ di potenza cardio, l’arricciatura del bicipite sta ottenendo un restyling super carico. Sebbene vengano forniti suggerimenti, alterna uno di questi esercizi di curl per bicipiti super carichi con i tuoi preferiti per una svolta nuova e stimolante. È il momento di “Arm”ageddon!

Curl bicipiti con squat isometrico

Niente panca per la sala pesi? Nessun problema. Siediti bene e in basso in una posizione tozza per isolare i bicipiti e creare la tua versione del curl del predicatore.

Set Up: abbassati in uno squat e mantieni questa posizione. Metti le braccia davanti alle gambe, i gomiti sulle cosce, i palmi rivolti verso l’alto.

Esecuzione: continuare a mantenere la posizione di squat mentre si sollevano i manubri, mantenendo i gomiti collegati alle cosce durante l’intero movimento. Esegui da 10 a 12 ripetizioni

Abbinamento: alternare questo esercizio con i curl dei bicipiti con manubri con una posizione del polso con i palmi rivolti verso il basso.

Trascina Curl su Front Press